【美】吉姆.洛尔Jim Loehr 托尼.施瓦茨 Tony Schwartz

译者：高向文

书中要点

1、什么是全情投入？

全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中，并且达到超出个人短期利益的意志高度。它意味着你在早晨对工作充满期待，晚上高高兴兴地回家，能够在工作和私人生活之间划上清晰的界线。

2、全情投入的四个原则

原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志

原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。

原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为。逐渐成为自然的积极仪式习惯，扎根于我们的深层价值观。

3、遵循生命的节奏。自然本身存在规律的脉动，在活跃和休息之间有节奏、波浪形地交替。涨潮退潮，四季更替，日升日落，不胜枚举，同理，所有有机体都遵从恒久的节遭——鸟类迁徙、熊类冬眠，松树收集坚果，鸟儿产卵，生物的活动都有一定的间歇。我们是波动世界内的波动个体。节奏性存在我们的基因中。

4、利用碎片时间见缝插针地休息。通过建立高效的体力恢复机制，运动员能够在极短的时间内完成精力再造。

恢复周期对创造力和亲密关系都同等重要。声音通过音符间的停顿空白组成了音乐，如同字母和空白组成了单词。就在工作的空白时段，爱、友谊、深度和纬度得以延伸。如果没有恢复的时间，我们的生活将在失衡中变得一片混乱。

5、时间是一种有限的资源，我们也应该有限度地索取。我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力的恢复。摩尔艾德把它称为“时间茧蛹”。

我们越是忙绿，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的机会。这就是现代社会的成功典型。

6、若现有的肌肉力量不足以达到要求，身体就会通过制造更多肌肉纤维来应对下一次刺激。同理，我们发现情感、思维和意志层面的“肌肉”也有增长空间。人们从本能上抗拒走出自己的舒适圈。

7、走出舒适区。一个婴儿冒险离开母亲身边，一定会经常折回来看她是不是还在原地，他是在测试自己的安全区。母亲宽慰的微笑是孩子情感精力的源泉，让他敢于向未知前进，继续挑战自己的极限，若这一点得不到保证，他就会跌跌撞撞地投回母亲的怀抱。

8、能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期修正恢复，二者兼备才能成长。我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。

9、体能精力的来源从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

来源一：呼吸

呼吸是自律的有力工具，既能急剧精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平复、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

来源二：食物

高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。

我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力，一天内吃五至六餐低热量二高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物与不足以支持4~8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。

来源三：水

一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤的水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

来源四：调整生理周期与睡眠

大约50项研究表明，思维能力——即反映能力、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。睡眠需求随年龄、性别、基因体能而已，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。

夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。

来源五：调整每天的工作节奏

a. 睡眠研究员克劳迪奥·斯坦皮做过一项实验，小憩片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。时间不要超过30或40分钟。

b. 我们在晚间经历多次睡眠循环，白天里的潜能也不断变化，精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90~120分钟为周期。为了保持全情投入，我们必须工作90~120分钟就休息片刻。

c. 下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本一位睡眠研究员将它命名为“极限点”一天中最疲倦的时刻。

d. 世界很多领导人物都清楚地了解小憩的重要价值，其中就包括温斯顿·丘吉尔。

e. 不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当做两天用——至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天的休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。

来源六：间歇性训练的价值

间歇训练优于持续的训练。间歇训练最初在20世纪30年代的欧洲出现，用以增强跑步运动员的速度和耐力。它的核心理论是：如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作。

最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需8周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提高，舒张压也降低不少。

参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。

间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复。

来源七：增加力量训练提高精力

力量训练与心血管同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。